Arašidy a orechy sú prirodzene zdravými produktami. Majú vysokú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú mnoho základných živin, ako sú vitamíny a minerály. Sú tiež dobre známe pre ich obsah mastných kyselin: 80-90 % tukov sú ´dobré´ nenasýtené tuky. Nenasýtené tuky sa zdajú byť dôležité v súvislosti s prevenciou kardiovaskulárnych chorôb.

Orechy ve vašej strave

Vzhľadom k množstvu priaznivých živín v arašidoch a orieškoch a ich dokázaný vplyv na zdravie, sa skvelo hodia do vyváženej diéty. Je ale treba zvážiť množstvo energie, ktorú poskytujú. Vo väčšine krajín sa arašidy a orechy nepovažujú za základný potravinársky výrobok, ale sú považované za nepodstatnú zložku stravy alebo kategorizované ako nepodstatná zložka či snack. Muži a ženy môžu konzumovať asi 300 kalórií denne ako snack.

Pozrite sa na štítok na potravinách, aby ste lepšie porozumeli tomu, čo jete.

Zdravo jesť

Mnohé zdravotné problémy v západnom svete sú spôsobené nevyváženou stravou a nevhodným životným štýlom. Našťastie aj len niekoľko malých zmien vám pomôže prispôsobiť váš životný štýl tak, aby ste žili omnoho zdravšie!

• Jedzte pravidelne a vychutnajte si rozmanitú škálu potravín
• Jedzte veľa zeleniny
• Jedzte dvakrát týždenne ryby
• Znížte konzumáciu potravín obsahujúcich nasýtené tuky a cukry
• Znížte konzumáciu soli
• Každý deň zjedzte najmenej 2 porcie ovocia a zeleniny (200 gramov)
• Pite dostatočne, hlavne vodu (1,5 až 2 litre denne) a alkohol konzumujte len v malom množstve
• Vyberajte si zdravú desiatu či olovrant
• Vyvážte príjem potravy a telesnej aktivity k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti
• Pozerajte sa na štítky na potravinách, aby ste lepšie porozumeli tomu, čo jete
• Jedlo si vychutnajte bez náhlenia

Niekoľko malých zmien vám pomôže ľahko zlepšiť váš životný štýl

Päť kľúčových nutričných prvkov

V dnešnej dobe nájdete údaje o nutričných hodnotách na väčšine obalov potravín. Nutričné hodnoty výrobci často rozdeľujú na päť prvkov: energia, proteíny, sacharidy, tuky, vláknina a niekedy vitamíny a minerály. To platí aj pre arašidy a orechy. V tejto časti vám poskytneme krátky prehľad nutričných výhod orechov a arašidov.

Energia

Arašidy a orechy sú dobrým zdrojom energie. Hrsť arašidov alebo orechov, 25 gramov, obsahuje asi 160 kalórií. Je to 8 % celkového energetického obsahu, ktorý by mali muži a ženy denne konzumovať.

Proteíny

Oriešky a orechy sú dobrým zdrojom proteínov. Obsahujú v priemere 16 gramov proteínov na 100 g. Vzhľadom k ich obsahu proteínov sa arašidy a orechy považujú za dobrú náhradu mäsa. Proteíny sú dôležitým stavebným kameňom pre vaše telo. Potrebujeme ich pre tvorbu buniek, svalov, orgánov, nervového systému, kostí a krvi. Proteíny tiež podporujú pocit nasýtenia. Tento efekt je dokonca väčší v kombinácií s vlákninou.

Sacharidy

Spolu s tukmi sú sacharidy v arašidoch a orieškoch dôležitým zdrojom energie pre telo. Sacharidy telo spracováva na glukózu, ktorá končí v krvnom obehu. Glukóza sa prepravuje do rôznych častí tela, kde slúži ako palivo.

Tuky

Arašidy a orechy sú dôležitým zdrojom nenasýtených tukov. V priemere 80-90% celkového množstva tukov v arašidoch a orieškoch je nenasýtených. Pre naše zdravie je dôležité, aby sme si volili produkty, ktoré majú vysoký podiel nenasýtených tukov. Nenasýtený tuk môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čím pomáha predchádzať výskytu kardiovaskulárnych chorôb.

Cholesterol

Väčšina spotrebiteľov si myslí, že arašidy a orechy obsahujú cholesterol. Nie je tomu ale tak, pretože se jedná o rastlinný produkt. Cholesterol je látka na báze tukov, ktorú naše telo potrebuje pre telesné bunky a hormóny. Naše telo nemôže bez cholesterolu fungovať. Mnoho cholesterolu však škodí. Väčšinu potrebného cholesterolu produkuje naša pečeň. Malé množstvo sa získava z potravín, konzumáciou zvieracích produktov, ako sú mliečne výrobky a vajce.

Vláknina v potravinách

Priemerne arašidy a orechy obsahujú 5 gramov vlákniny na 100 gramov. To zodpovedá 15 % doporučenému množstvu vlákniny, ktoré dospelý človek denne potrebuje. Obsah vlákniny v arašidoch a orieškoch uspokojí váš hlad. Môžu teda hrať dôležitú úlohu v prevencii nadváhy.

Vitamíny

Arašidy a orechy obsahujú širokú škálu rôznych vitamínov. Keď jete arašidy a orechy, zásobujete telo vitamínom B, kyselinou listovou a vitamínom E. Vitamíny radu B (B1, B2, B3, B6 a kyselina listová) hrajú dôležitú úlohu v poskytovaní energie vášmu telu, sú dôležité pre zdravé vlasy a pokožku, pomáhajú pri tvorbe buniek. Vitamín E je silným antioxidantom. Antioxidanty sú prírodné látky, ktoré chránia naše telo pred tzv. voľnými radikálmi. Pomáhajú v prevencii proti kardiovaskulárnym chorobám a rakovine a spomaľujú proces stárnutia.

Vitamíny radu B v orieškoch sú dôležité pre zdravú pleť a vlasy.

Minerály

Minerály v arašidoch a orieškoch sú: horčík, fosfor, železo a zinok. Prvé dva minerály hrajú dôležitú úlohu pre správne fungovanie nervového systému a svalov a pri tvorbe kostí a zubov. Železo hraje dôležitú úlohu v preprave kyslíku po tele. Pretože sú živočíšne produkty dôležitým zdrojom železa, vegetariáni musia železo nahradzovať príjmom železa z iných potravinových zdrojov. Arašidy a orechy obsahujú veľké množstvo železa, zhruba 3 mg / 100 g. Zinok je dôležitým antioxidantom. Antioxidanty sú prírodné látky, ktoré chránia naše telo pred tzv. voľnými radikálmi. Pomáhajú v prevencii proti kardiovaskulárnym chorobám a rakovine a spomaľujú proces stárnutia.

Sodík

Arašidy a orechy prirodzene neobsahujú sodík. Nesolené arašidy a orechy obsahujú asi 2 miligramy sodíka na porciu (25 g). Solené arašidy a orechy obsahujú asi 0.1 miligramu sodíka na porciu. To nie sú ani 3 % z 2,4 g sodíka (6 gramov soli), ktoré sú teraz pokynom v niekoľkých európskych krajinách, ako je Holandsko a Veľká Británia.

Hrsť arašidov obsahuje 3 % doporučenej dennej dávky soli.